Mountainbike ist eine intensive Ganzkörpersportart. Sie fordert nicht nur kraftvolle Beine, sondern auch einen stabilen Rumpf, starke Schultern und reaktionsschnelle Arme. Um auf dem Trail souverän zu agieren, braucht es mehr als nur Ausdauer – gefragt ist ein vielseitiges Zusammenspiel aus Kondition, Fahrtechnik, Explosivität, Gleichgewicht, Koordination und mentaler Präsenz. Nur wer diese Komponenten gezielt trainiert, ist in anspruchsvollem Gelände sicher, effizient und mit Spass unterwegs. Gut also, dass Sina Frei die perfekten Tipps dafür bereithält.

Fahrtechnik ist ein zentraler Bestandteil im Montainbike-Sport. Wer sicher, schnell und effizient unterwegs sein will, sollte gezielt an seiner Technik arbeiten – nicht nur an der Ausdauer.

Tipp: Am besten trainierst du in einer Gruppe. Unterschiedliche Leistungsniveaus fordern heraus, motivieren gegenseitig und sorgen für mehr Spass. Idealerweise fährst du kleine Runden mit verschiedenen Hindernissen und Kurven, wiederholst sie mehrfach, variierst die Reihenfolge und probierst unterschiedliche Linien aus.

Im Mountainbike-Sport kommt es oft zu intensiven Belastungsspitzen, bei denen du trotzdem sicher und schnell downhill fahren musst. Genau dafür lohnt sich gezieltes Intervalltraining – aber nicht nur auf der Strasse.

Tipp: Trainieren gezielt im Gelände, z.B. auf einem kurzen Trailabschnitt oder einer technisch herausfordernden Runde. Dort sorgen wechselnde Rhythmen für den entscheidenden Trainingseffekt. Das ist besonders wichtig für Renneinsätze oder anspruchsvolle Trails mit vielen Tempowechseln.

Gezieltes Krafttraining stärkt deinen Körper und verbessert die Effizienz auf dem Bike. Neben der Beinkraft sind auch Rumpf, Arme und Koordination gefragt.

Tipp: Wenn du neu einsteigst, ist ein Circuit Training ideal. Dabei führst du Übungen für verschiedene Körperbereiche (Arme/Rücken, Beine, Rumpf, Balance) direkt nacheinander aus – mit kurzen Pausen dazwischen. Fokusbereiche sind:

• Beinkraft: für effiziente Kraftübertragung
• Explosivität: z.B. mit Sprungübungen wie Treppenspringen
• Rumpfstabilität: für Kontrolle auf dem Trail
• Arme & Schultern: für besseres Handling bei Wurzeln, Steinen und Sprüngen
• Balance & Koordination: für technische Passagen

Ziel des Trainings ist es, deine aerobe Ausdauer zu verbessern. Diese Grundlage ist entscheidend für lange Touren und anhaltende Leistung.

Tipp: Fahre in einem Tempo, bei dem du dich noch gut unterhalten kannst – das ist ein guter Richtwert. Wenn du noch nie drei Stunden gefahren bist, beginne mit kürzeren Strecken und steigere dich schrittweise. Abwechslung bringt zusätzliche Reize: Entdecke neue Regionen und Routen, um auf verschiedenem Terrain sicherer zu werden.